El consumo de leche y derivados lácteos (quesos, yogur, kéfir, mantequilla, entre otros) ha acompañado a la humanidad a lo largo de la historia, convirtiéndose en un pilar de la alimentación por su alta densidad nutricional y sus beneficios comprobados para la salud. Aunque durante la infancia y adolescencia su importancia es ampliamente reconocida, en la edad adulta el consumo de lácteos sigue siendo fundamental para el mantenimiento de la salud ósea, el control metabólico y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles (1).
Aporte de nutrientes esenciales
La leche y sus derivados son una fuente completa de nutrientes de alta biodisponibilidad (2). Entre los más destacados se encuentran:
La leche y sus derivados son una fuente completa de nutrientes de alta biodisponibilidad (2). Entre los más destacados se encuentran:
- Calcio: mineral clave para la mineralización ósea, la salud dental y la función muscular.
- Proteínas de alto valor biológico: con todos los aminoácidos esenciales, fundamentales para la reparación y regeneración de tejidos.
- Vitaminas del complejo B: especialmente vitamina B12, esencial para el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos.
- Vitamina D: favorece la absorción de calcio y contribuye a la salud ósea y del sistema inmune.
- Minerales como fósforo, magnesio y zinc: necesarios para funciones metabólicas, enzimáticas y de defensa antioxidante.
La combinación de estos nutrientes convierte a los lácteos en un alimento funcional, capaz de contribuir de manera integral al bienestar del organismo.
Salud ósea y prevención de osteoporosis
En la edad adulta, la masa ósea alcanza un equilibrio que empieza a deteriorarse de manera natural con el paso de los años. Este proceso se acelera en mujeres a partir de la menopausia debido a la disminución de estrógenos (3).
Un consumo adecuado de lácteos —entre 2 y 3 porciones diarias— ayuda a cubrir los requerimientos de calcio y vitamina D, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. Estudios han mostrado que los adultos que consumen lácteos regularmente presentan una mayor densidad mineral ósea y menor incidencia de fracturas en la vejez (4).
Beneficios metabólicos y prevención de enfermedades crónicas
La función de los lácteos no se limita a la salud ósea. La investigación científica ha demostrado que su consumo moderado y frecuente se asocia con beneficios metabólicos, entre los que destacan:
- Reducción del riesgo de diabetes tipo 2: los péptidos bioactivos derivados de las proteínas lácteas y el calcio contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina (3).
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: los lácteos, especialmente los fermentados como el yogur, contienen probióticos y ácidos grasos de cadena corta que favorecen la salud vascular y reducen marcadores inflamatorios (1,2).
- Síndrome metabólico: un consumo regular de lácteos bajos en grasa se ha asociado con un menor riesgo de obesidad abdominal, hipertensión y dislipidemias (2).
Control del peso corporal y saciedad
Lejos de favorecer el aumento de peso, los lácteos pueden ser aliados en el control de la composición corporal. Sus proteínas generan un efecto de saciedad que reduce la ingesta de otros alimentos. Además, el calcio parece participar en la regulación del metabolismo de los lípidos, favoreciendo una menor acumulación de grasa corporal (5).
Estudios clínicos sugieren que las dietas que incluyen lácteos, dentro de un plan equilibrado, se asocian con una mayor pérdida de peso en comparación con dietas que los excluyen (6).
Salud digestiva y microbiota intestinal
Los lácteos fermentados, como el yogur natural y el kéfir, aportan bacterias probióticas que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal (7). Una microbiota saludable está relacionada con una mejor digestión, menor incidencia de infecciones gastrointestinales y un efecto protector frente a enfermedades inflamatorias intestinales (8).
Asimismo, para personas con intolerancia a la lactosa, los lácteos fermentados suelen ser mejor tolerados, y hoy en día existen múltiples opciones deslactosadas que permiten mantener su consumo sin molestias digestivas.
Conclusión
El consumo de leche y derivados lácteos en la edad adulta es mucho más que una tradición cultural: representa una estrategia nutricional respaldada por la ciencia para preservar la salud ósea, prevenir enfermedades crónicas, favorecer el control de peso y mantener una adecuada salud digestiva. Incorporar entre 2 y 3 porciones de lácteos al día —ya sea en forma de leche, yogur o queso—, adaptados a las necesidades de cada persona, constituye una manera práctica y efectiva de promover la salud integral y el bienestar a lo largo de la vida.
Referencias
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- Ratajczak AE, Zawada A, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Milk and dairy products: Good or bad for human bone? practical dietary recommendations for the prevention and management of osteoporosis. Nutrients [Internet]. 2021 Apr 1 [cited 2025 Aug 24];13(4). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920532/
- Ratajczak AE, Rychter AM, Zawada A, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Lactose intolerance in patients with inflammatory bowel diseases and dietary management in prevention of osteoporosis. Nutrition. 2021 Feb 1;82.
- Feng Y, Zhao Y, Liu J, Huang Z, Yang X, Qin P, et al. Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose–Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies. Advances in Nutrition [Internet]. 2022 Nov 1 [cited 2025 Aug 24];13(6):2165. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9776648/
- Hashemi Javaheri FS, Nasiri Jounaghani M, Sahebkar A, Norouzzadeh M, Delgarm P, Shahinfar H, et al. The effect of fermented dairy intake and abdominal obesity in adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. Eating and Weight Disorders [Internet]. 2025 Dec 1 [cited 2025 Aug 24];30(1):23. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11889060/
- Chen E, Ajami NJ, White DL, Liu Y, Gurwara S, Hoffman K, et al. Dairy Consumption and the Colonic Mucosa-Associated Gut Microbiota in Humans—A Preliminary Investigation. Nutrients [Internet]. 2025 Feb 1 [cited 2025 Aug 24];17(3). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39940425/
- Ní Chonnacháin C, Feeney EL, Gollogly C, Shields DC, Loscher CE, Cotter PD, et al. The effects of dairy on the gut microbiome and symptoms in gastrointestinal disease cohorts: a systematic review. Gut Microbiome [Internet]. 2024 [cited 2025 Aug 24];5. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39290657/
