La adolescencia es una etapa clave en la vida, donde ocurren cambios físicos, hormonales, emocionales y sociales que determinan la salud presente y futura. En este periodo, el cuerpo crece rápidamente y aumenta la necesidad de energía y nutrientes esenciales [1]. Entre los alimentos más importantes para cubrir estas demandas se encuentran la leche y sus derivados lácteos (yogur, quesos, kéfir, entre otros), que aportan una gran variedad de nutrientes indispensables para el desarrollo integral de los adolescentes [2].
Construcción de huesos fuertes y prevención futura
Uno de los aspectos más importantes de la adolescencia es que se alcanza el pico de masa ósea, es decir, el máximo nivel de fortaleza que tendrán los huesos en la vida. Este proceso ocurre entre los 10 y 19 años y depende, en gran medida, del consumo adecuado de calcio, vitamina D y proteínas [3].
- La leche y los lácteos son la principal fuente de calcio biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe y utiliza de manera más eficiente que el calcio de muchos otros alimentos.
- El calcio no solo fortalece huesos y dientes, también interviene en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión de impulsos nerviosos.
- Un consumo insuficiente en esta etapa puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas en la edad adulta.
Por eso, organismos internacionales como la FAO, la OMS y la Academia Americana de Pediatría recomiendan incluir 2 a 3 porciones diarias de lácteos en la dieta de adolescentes [4].
Proteínas y energía para el crecimiento
El crecimiento acelerado en la adolescencia demanda grandes cantidades de proteínas, que son los bloques de construcción del cuerpo [5].
- Las proteínas de la leche son de alto valor biológico, porque contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Estas proteínas contribuyen a formar y reparar tejidos, a desarrollar masa muscular y a producir hormonas y enzimas.
- Además, la lactosa, el azúcar natural de la leche, proporciona energía inmediata para las actividades físicas e intelectuales de los adolescentes.
Consumir un vaso de leche o un yogur como parte del desayuno o después de hacer deporte ayuda a reponer energía y a favorecer la recuperación muscular.
Beneficios en el rendimiento académico y físico
La adolescencia es también un momento de grandes exigencias académicas y deportivas. Los nutrientes de la leche y los lácteos tienen un rol esencial en este aspecto [6]:
La adolescencia es también un momento de grandes exigencias académicas y deportivas. Los nutrientes de la leche y los lácteos tienen un rol esencial en este aspecto [6]:
- Las vitaminas del complejo B (como la B2 y la B12) contribuyen a la producción de energía y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
- El calcio y el magnesio regulan la contracción muscular, mejorando el rendimiento físico y previniendo calambres.
- Los probióticos de los lácteos fermentados (como yogur y kéfir) contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, lo que ayuda a mejorar la digestión, la absorción de nutrientes y apoya el sistema inmune.
De esta manera, el consumo regular de lácteos puede impactar positivamente en la capacidad de concentración, el aprendizaje y el desempeño deportivo.
Diversidad de opciones para todos los adolescentes
En la actualidad, existen diversas alternativas de lácteos que permiten incluirlos en la dieta según las preferencias y necesidades de cada persona [1]:
- Leche entera, semidescremada o descremada, según los requerimientos energéticos.
- Lácteos deslactosados, ideales para quienes tienen intolerancia a la lactosa.
- Productos fortificados con vitamina D o probióticos, que aumentan los beneficios para la salud ósea e intestinal.
- Formatos variados como leche en polvo, quesos frescos o maduros, yogures bebibles o sólidos, que facilitan el consumo en diferentes momentos del día.
Hábitos saludables con leche y lácteos
Los lácteos pueden formar parte de preparaciones sencillas y saludables [3]:
- Un vaso de leche en el desayuno.
- Yogur natural con frutas y granola como snack.
- Queso fresco en sándwiches o ensaladas.
- Batidos caseros con leche, frutas y semillas.
Incluirlos diariamente, junto con una alimentación variada y actividad física, es fundamental para un desarrollo saludable.
Conclusión
La adolescencia es una etapa decisiva en la que se establecen las bases de la salud para toda la vida. El consumo de leche y derivados lácteos durante estos años contribuye a:
- Alcanzar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.
- Favorecer el crecimiento y desarrollo muscular.
- Mejorar el rendimiento académico, físico e inmunológico.
- Asegurar la ingesta de nutrientes esenciales que no siempre se encuentran en otros alimentos.
Por estas razones, incluir entre 2 y 3 porciones diarias de lácteos debe considerarse una estrategia sencilla y eficaz para cuidar la salud presente y futura de los adolescentes.
Referencias
- Hidayat K, Zhang LL, Rizzoli R, Guo YX, Zhou Y, Shi YJ, et al. The Effects of Dairy Product Supplementation on Bone Health Indices in Children Aged 3 to 18 Years: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition [Internet]. 2023 Sep 1 [cited 2025 Aug 28];14(5):1187. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10509403/
- Holven KB, Sonestedt E. Milk and dairy products – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res [Internet]. 2024 [cited 2025 Aug 28];68:10.29219/fnr.v68.10486. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11708500/
- Kopiczko A, Czapla M, Juárez-Vela R, Ross C, Uchmanowicz B. Dairy product consumption, eating habits, sedentary behaviour and physical activity association with bone mineral density among adolescent boys: a cross-sectional observational study. BMC Pediatr [Internet]. 2024 Dec 1 [cited 2025 Aug 28];24(1):1–12. Available from: https://bmcpediatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12887-024-04539-y
- Rizzoli R. Dairy products and bone health. Aging Clin Exp Res [Internet]. 2021 Jan 1 [cited 2025 Aug 28];34(1):9. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8794967/
- Shi T, Fan Z, Huang B, Guan K, Zhang Z. Association between milk and dairy consumption and executive functioning: A cross-sectional survey based on rural Chinese adolescents. Appetite [Internet]. 2023 Nov 1 [cited 2025 Aug 28];190:107007. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666323024698
- Akyil S, Winkler S, Meyer D, Kiesswetter E, Kussmann M, Schwingshackl L, et al. Association between dairy intake and multiple health outcomes: a scoping review of systematic reviews and meta-analyses. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2025 Jul 26 [cited 2025 Aug 28];1–12. Available from: https://www.nature.com/articles/s41430-025-01639-5
